חימום #

ריצה קלה של 10-15 דקות

מתיחות #

חובה לבצע!!
פרוטוקול מתיחות דינמיות לפני ריצה מהירה

חלק עיקרי #

יש לבחור עליה עם שיפוע של עד 10% (זאת עליה עם שיפוע קשה מאד. תדמיינו שאתם צריכים לעלות את זה באופנים בלי הילוכים וקשה לכם ממש אבל עדיין אתם יכולים לעלות את זה בלי לרדת מהאופנים)
מתחילים את האימון כשהנשימה סדירה ולא אחרי מאמץ.

• פעם ראשונה, רצים כמעט הכי מהר שמסוגלים לרוץ בעליה הזו למשך 10 שניות. הסיבה היא שהפעם הראשונה נרוץ רק לאותת לגוף שלנו שאנחנו הולכים לאמץ אותו ממש. כי אם נרוץ בכל הכח פתאום, שריר הירך האחורי עלול להקרע.
• פעם שניה\שלישית עד הסוף, בכל הכח והכי מהר שלנו למשך 10 שניות.

את העליה שרצנו נחזור בהליכה רגועה ואיטית, זמן המנוחה הפעם (שלא כמו אימוני חזרות אחרים כמו 400 מטר ) יהיה מעל לשתי דקות ועד שהנשימה שלנו תהיה שוב סדירה ונוחה (שזה לפחות שתי דקות).

דגשים #

• צריך לנסות לרוץ ולדמיין שאנחנו רצים כמו אצן אולימפי:
  • מתחילים בזינוק ומסיימים זקופים
  • הברכיים עולות עד למותן בכל צעד
  • הדריכה על כריות כף הרגל ולא על הקרסול
  • קצב הצעדים שלנו מאד מהיר (אחרי זה תוודאו בבית שהשעון ספר לכם לפחות קצב צעדים של 200 צעדים לדקה בזמן הריצה)
    דוגמא לאימון כזה כפי שעשיתי אני בעבר: ניתן לשים לב להתאוששות, לעליה ההדרגתית בעצימות, למנוחה שבין החזרות ולשיפוע (7%) של העליה.
    
    {#
    בבדיקה מעמיקה של מגוון תוכניות אימון של רצים ברמה עולמית נמצא מחנה משותף אחד: אימוני עליות. כאשר אפילו כמות קטנה של אימוני עליות הביאו לתוצאות גדולות! קפיצה משמעותית בכוח הרגליים, יעילות הריצה -- יעילות צריכת החמצן על ידי הגוף -- יכולת אירובית מרבית VO2MAX. בעקבות שיפורים אלו, בעיקר שיפור בכוח הרגליים קטנה גם סכנת הפציעות.

כמובן שאצל הרצים המקצוענים חזרות של עשר שניות בעליה הם רק חלק מתוכנית אמוני העליות שלהם, אך עבור רובנו מספר חזרות של עשר שניות הנה דרך יעילה ביותר לבנות ולשמר על מהירות וכוח לאורך כל השנה.

בין היתרונות של אימוני העליות:
אימון קצר ומהיר זה כל מה שאתה זקוק לו בכדי להשיג את מירב יתרונות האימון עם מינימום סכנת פציעות. הדרך הטובה ביותר לגייס הרבה יחידות מוטוריות מהירות (סיבי שריר מהירים) הנה לרוץ במהירות המרבית שלך. כמו כן הדרך הטובה ביותר לבנות כוח לשרירי הרגליים היא לרוץ עליות. הגבלת הזמן לעשר שניות בלבד מונע הצטברות גדולה מדי של חומצת חלב ומפחיתה את סכנת הפציעות בכך שמגבילה את זמן הריצה המהירה לעשר שניות. בנוסף העלייה האופן טבעי מפחיתה את סכנת הפציעות בכך שהשיפוע מקטין את המרחק (הגובה) שעליך "ליפול" או "לנחות" ובכך מפחית את עוצמת המגע (IMPACT FORCE). מחקרים של אימוני עליות מראים שבזמן הריצה המהירה השרירים נמצאים בעומס יתר קבוע ומערכת העצבים עובדת קשה. היתרונות הם כמו של ספרינט במישור אך בטוח יותר.

קצב הריצה המהיר בונה מהירות אבל זו העלייה אשר מספקת את יתרונות הכוח. בזמן ריצה בעלייה שרירי הישבן, ארבע ראשי, הדו ראשי והתאומים עובדים כמו באימון כוח (בעיקר כמו באימון פליאומטרי) רק שהוא יותר ייחודי לריצה (יותר ספציפי). כמו בתרגילי ניתורים שונים, צורת הריצה המתפרצת בעליה משפרת את אלסטיות השרירים והגידים (בעיקר של שרירי התאומים) אשר עוזרים לנו בסופו של דבר להתנתק מהר יותר מהקרקע (זמן מגע קצר יותר) אחרי הנחיתה. זה אומר יותר זמן באוויר... יותר מהירות.

עליות כל השנה בכדי לפתח ובעיקר לשמור על יתרונות האימון במשך כל השנה מומלץ פעם בשבוע לפחות (רצוי פעמיים) לבצע אימון זה בסופה של ריצה קלה. לכך יש צורך בעלייה עם שיפוע של כ- 10 מעלות ובאורך של עד 100 מטר. בתחילת העונה אפשר לבצע רק 4 – 5 חזרות או אפילו פחות (תלוי ברמה) ולקראת סופה להגיע ל- 10 – 15 . את החזרה הראשונה יש לבצע מהר אך משוחרר וכל השאר במהירות מרבית! לאחר כל חזרה מומלצת התאוששות של כשתי דקות שכוללת חזרה למטה בהליכה אחורנית אשר מפחיתה את העומס מהברכיים ומשפרת באותה הזדמנות גם מרכיבי קואורדינציה אחרים. האימון לא ממש קל, אך אחרי שהכאב עובר תוך 2 – 3 שניות אתם נשארים עם רגליים חזקות ומהירות יותר. #}